Start w biegu ulicznym to dla początkujących biegaczy spore przeżycie. Zwłaszcza wtedy, gdy w zawodach bierze udział duża liczba uczestników. Do takiego występu przygotowujemy się zwykle długo i sumiennie. W ostatnich dniach przed startem, gdy narasta ekscytacja i nerwy, można jednak stracić głowę.
Jak więc powinny wyglądać przygotowania do biegu na 10 km lub innym podobnym dystansie na ich ostatnim etapie? Nie wystarczy zadbać o sprzęt i buty sportowe Salomon. Trzeba jeszcze zadbać o siebie, i to inaczej niż w czasie poprzednich tygodni.
Podpowiadamy więc, jak spędzić ostatnie dni przed startem i na co zwrócić w tym czasie uwagę. To poradnik, który przyda się nie tylko początkującym biegaczom. Nawet jeśli biegasz od kilku lat, znajdziesz tu sporo pożytecznych wskazówek.
Jak się przygotować do biegu? Ostatni tydzień przed zawodami
Trening przed zawodami to zwykle długa i systematyczna praca. Nieważne, czy przed Tobą przygotowania do biegu na 5 km, czy zdecydowanie większe wyzwanie. Najlepiej będziesz czuł się na trasie wtedy, gdy będziesz regularnie przeprowadzać zróżnicowane treningi i pracować nad szybkością oraz wytrzymałością.
To właśnie ta praca zaprocentuje w czasie startu. Ostatni tydzień to już jednak zbyt późno, by nadrobić ewentualne braki treningowe. W tym okresie powinieneś nieco odpuścić. W tygodniu przed zawodami najlepiej przeprowadzić tylko dwa treningi. Pierwszy, na początku tygodnia, powinien być mocny. To idealny moment na tzw. superkompensację. Najlepiej przebiec kilka odcinków w szybkim tempie i trenować interwały. Będziesz zmęczony, ale po kilku dniach odpoczynku organizm będzie zmobilizowany, by powtórzyć ten wysiłek.
Wcześniej, dwa dni przed startem, wyjdź jednak na spokojne wybieganie. Pobiegaj kilkadziesiąt minut spokojnym tempem i zakończ trening kilometrową próbką tempa startowego.
Regeneracja przed biegiem
Ostatni tydzień przed zawodami powinien różnić się od poprzednich. By mieć szansę na dobry wynik, musisz w tym czasie odpowiednio wypocząć. Oprócz opisanych powyżej dwóch treningów nie powinieneś się więc przemęczać.
Zadbaj o relaks. Jeśli nie pracujesz fizycznie, unikaj dodatkowych aktywności. Gra w badmintona z dziećmi będzie dobrym przerywnikiem, ale wizyta na basenie czy w saunie już niekoniecznie. W ten sposób organizm osłabia bowiem napięcie mięśniowe - a tego przed startem Ci nie potrzeba. Warto też zmniejszyć liczbę spacerów i jak najbardziej oszczędzać nogi.
Istotnym elementem w odpoczynku przed zawodami jest również sen. To właśnie wtedy nasz organizm najlepiej się regeneruje. Ostatnie noce przed startem powinny być jak najbardziej spokojne. Najlepiej już cztery, pięć nocy przed biegiem kłaść się spać wcześniej niż zwykle.
Odżywianie przed startem w zawodach
Już na tydzień przed zawodami powinieneś też zadbać o odpowiednią dietę. Różne dystanse będą wymagać odmiennego podejścia. Przed długimi biegami, takimi jak maratony czy półmaratony, stosuje się “ładowanie” węglowodanami. Wtedy do diety warto włączyć przede wszystkim różne rodzaje makaronów i kasz, a także ryż.
Jeśli czeka Cię krótszy start, na przykład przygotowanie do biegu na 10 km, nie potrzeba Ci aż takich zmian w diecie. Z pewnością w ostatnim tygodniu przed zawodami nie należy jednak eksperymentować w kuchni. Wszelkie problemy z trawieniem mogą znacznie obniżyć Twoje możliwości.
W ostatnich dniach przed startem najlepiej jeść po prostu to, co się lubi. Nie powinny to być jednak potrawy ciężkostrawne. Należy także unikać alkoholu, który niekorzystnie wpływa na naszą wydolność.
W ostatnim tygodniu przed zawodami należy już uważnie obserwować swój organizm. I sprawdzać, jak reaguje na poszczególne bodźce. Dotyczy to zarówno odżywiania, jak i ostatnich treningów. Jeśli poczujesz zbyt duże zmęczenie, warto nieco odpuścić.
Przygotowanie do biegu - ostatni dzień przed startem
Niezwykle istotny jest też ostatni dzień przed zawodami. Tego dnia można zaprzepaścić nawet najbardziej rozbudowane i długie przygotowania do maratonu czy biegu na innym dystansie.
To właśnie już dzień przed zawodami warto odebrać pakiet startowy. Większość osób robi to bezpośrednio przed startem. Dzień wcześniej unikniesz męczącego stania w kolejce. Warto też oszczędzać już nogi, rezygnując z długich przechadzek.
Przed biegiem nie zapomnij sprawdzić, w jakim stanie są Twoje buty. Jeśli potrzebujesz nowych, sprawdź najnowsze modele tutaj: https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_do_biegania_miasto
Kompletowanie sprzętu
Dzień przed zawodami zadbaj też o to, by wszystko było dopięte na ostatni guzik. Dotyczy to również przygotowania sprzętu. Dzięki temu unikniesz nerwów na ostatniej prostej. Sprawdź, w jakim stanie są Salomon buty damskie do biegania lub męskie, w których masz zamiar wystartować. W końcu to obuwie startowe, którego nie zakładasz na stopy na codzienny trening. Sprawdź stan sznurówek oraz podeszwy, następnie spokojnie wyczyść obuwie. A na koniec zapakuj do sportowej torby.
Nie zapomnij zabrać koszulki Salomon, bidona na wodę i batonów energetycznych, które mają pomóc Ci na trasie. Zerknij na prognozę pogody. Jeśli ma być chłodniej i zanosi się na deszcz, zapakuj biegową pelerynę. Nie zostawiaj niczego na ostatnią chwilę.
Jedzenie przed zawodami
Wspominaliśmy już o naładowaniu się węglowodanami przed startem w dłuższych biegach. Bez względu na dystans zmiany w diecie trzeba wdrożyć także bezpośrednio przed startem. Ostatniego dnia przygotowań nie należy jeść już żadnych potraw, które zawierają błonnik. Wieczorem przed startem warto natomiast pozwolić sobie na słoną przekąskę. Sól zatrzymuje bowiem wodę w organizmie, a ta będzie Ci potrzebna w dużych ilościach.
Ważne jest też śniadanie w dniu zawodów. Dobrze już wtedy dostarczyć sobie odpowiednią porcję węglowodanów. Dwie godziny przed startem idealnym posiłkiem będzie banan. Niczego innego w ostatnich chwilach jeść się nie powinno.
Jeśli bieg startuje wieczorem lub późnym popołudniem, obiad musisz zjeść najpóźniej cztery godziny przed wyruszeniem na trasę. Nie powinien jednak zawierać mięsa, które będzie długo się trawić i niepotrzebnie zajmować organizm w czasie wysiłku.
Nawodnienie organizmu
Bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie przed startem. Bez tego start może skończyć się klapą lub omdleniem. Wyczerpujący bieg może Cię odwodnić. Czasami zdarza się, że przez pot tracimy nawet kilka procent wagi ciała.
Ostatniego dnia przed zawodami powinieneś więc dużo pić. Najlepiej po prostu czystą, niegazowaną wodę. Podobnie będzie w dniu zawodów. Tego dnia warto jednak postawić także na napój z węglowodanami. Jeśli wypijemy kilkaset mililitrów takiego płynu na dwie godziny przed startem, zapewnimy sobie dodatkową dawkę energii.
Bez eksperymentów
Ostatnia doba przed zawodami to czas na sprawdzone metody. Nie powinno się eksperymentować. Nie stosuj żadnych nowości, nie rób niczego, czego dotąd nie testowałeś. Każdy błąd może odbić się na Twoim starcie.
Więcej informacji o diecie dla biegaczy długodystansowych znajdziesz w następnym artykule: https://megaoutdoor.pl/dieta-biegacza-dlugodystansowego-co-jesc-czego-unikac