Moda na bieganie w Polsce wciąż utrzymuje się na wysokim poziomie. Jej rozwoju nie zwolniła pandemia, buty do biegania po asfalcie wciąż sprzedają się świetnie. Mimo że z powodu obostrzeń sanitarnych w całym kraju trzeba było odwołać wiele biegów masowych, duże biegowe imprezy wracają do kalendarza sportowych wydarzeń i znów ściągają tysiące uczestników.
Za najbardziej prestiżowe zawody cały czas uchodzą maratony. Największe biegi tego typu organizowane nad Wisłą ściągają na trasę po sześć, siedem tysięcy uczestników. Start na trasie liczącej ponad 42 kilometry jest jednak dużym wyzwaniem. Jak przygotować się do królewskiego dystansu? Kiedy nasz organizm będzie gotowy na tak wielki wysiłek? Przygotowaliśmy kilka porad dla przyszłych maratończyków, które pozwolą realnie ocenić swoje możliwości.
Jak przygotować się do maratonu od zera? Ile to potrwa?
Kupiłem już buty sportowe Salomon do biegania, mam chęci do treningów i zaznaczoną na czerwono w kalendarzu datę najbliższego maratonu, zaplanowanego na przyszły miesiąc. Czy to wystarczy, by wystartować, jeśli dotąd miałem niewiele wspólnego z biegami? Odpowiedź niestety będzie negatywna. Trenerzy biegania najbardziej oburzają się właśnie na osoby, które zgłaszają się do nich z planem startu w maratonie zaplanowanym za miesiąc czy dwa.
Przygotowania do maratonu od zera wymagają bowiem sporo czasu. Początkujący często nie są w stanie tego zrozumieć. Specjaliści zazwyczaj przekonują, że do dobrego przygotowania się do takiego wysiłku potrzeba co najmniej roku. Czas skraca się nieco w przypadku osób uprawiających inne sporty oparte na wytrzymałości, drogi na skróty jednak nie ma.
Oczywiście w maratonie można wystartować nawet bez przygotowania, wiąże się to jednak z dużym ryzykiem. Po drodze do maratonu warto zresztą wystartować również w biegach na krótszych dystansach, choćby półmaratonie. To dobry sprawdzian dla naszego organizmu.
Przygotowania do maratonu. Od czego zacząć?
Nawet doświadczony biegacz musi liczyć się z tym, że przeskok do maratonu zajmie mu co najmniej cztery czy pięć miesięcy. Osoby, które mają za sobą starty na popularnych dystansach, takich jak pięć czy dziesięć kilometrów, właśnie taki czas przygotowań powinny zakładać. To dużo krócej niż w przypadku początkujących, ale wciąż dość daleka perspektywa.
Jednym z najważniejszych spraw w takich przygotowaniach jest odpowiednia motywacja. Jeśli maraton ma być dla Ciebie tylko po to, by pochwalić się w mediach społecznościowych zdjęciem z mety, wyzwanie może się nie udać.
Same media społecznościowe mogą jednak napędzać, warto korzystać choćby z grup dedykowanych maratończykom. Z pewnością pomoże także kibic - członek rodziny czy przyjaciel - który będzie regularnie pytać o postępy. To naprawdę pomaga!
Ćwiczenia dla przyszłych maratończyków
Trening maratończyka opiera się przede wszystkim na bieganiu. Warto pamiętać, że musi być regularny. Początkujący powinni zacząć od dwóch treningów tygodniowo i stopniowo zwiększać częstotliwość. Profesjonalny plan treningowy na ostatnie miesiące przed startem obejmuje już cztery treningi, składające się na około cztery, pięć godzin w biegu, plus piąty dzień z kilkudziesięcioma minutami swobodnego rozbiegania.
Co najmniej jeden z treningów należy poświęcić na trenowanie podbiegów. Przy takich ćwiczeniach nasz organizm na skoki tętna, które z pewnością czekają na trasie. Pozostałe treningi warto podzielić na bardziej tempowe i wytrzymałościowe. Te pierwsze będą krótsze, ale bardziej intensywne, pokonywane w wyższym tempie.
Co najmniej jeden trening powinien zaś dotyczyć powolnego, ale długiego biegu bez zatrzymywania się. Dobrze, by stopniowo je wydłużać, a z czasem regularnie biegać raz w tygodniu przez dwie godziny.
Dieta dla biegających maratony
Istotnym elementem planu treningowego powinna być także zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. W czasie samego biegu będą nam potrzebne żele i nawadnianie, ale w czasie przygotowań naszemu organizmowi także potrzebne jest odpowiednie “paliwo” do wyczerpujących treningów. Ważne, by dostarczyć mu odpowiednio dużo węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Należą do nich różne rodzaje pieczywa, ale również kasze, makarony czy ziemniaki. Warto włączyć do swojej diety również groch i nasiona oraz pestki. To właśnie z węglowodanów będziemy czerpać energię na trasie.
Do tego warto pamiętać o białku i minerałach. Ten pierwszy składnik pomaga budować i regenerować nadszarpnięte wysiłkiem mięśnie. Dobrym źródłem białka jest chude czerwone mięso, ryby oraz dróg.
W białku zwierzęcym znajduje się sporo żelaza o którego poziom powinien zadbać biegacz - tego pierwiastka maratończyk potrzebuje więcej od zwykłego człowieka. Ryby i produkty mleczne są też polecane ze względu na wysoką zawartość wapnia, który jest ważny dla prawidłowej pracy mięśni na trasie.
Jakich błędów unikać w czasie przygotowań?
W realizowaniu planu treningowego do maratonu ważna jest konsekwencja, ale jednocześnie zdrowy rozsądek. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony po treningach i nie jesteś w stanie zwiększać obciążeń, nie należy się przetrenowywać. W takiej sytuacji po prostu plan przygotowań trzeba nieco przedłużyć.
Jednym z najgorszych błędów jest też skokowe zwiększanie intensywności treningów - może prowadzić do kontuzji czy nawet zasłabnięć. Często popełnianym błędem jest też nadmiernie ambitna rywalizacja z partnerami treningowymi. Trzeba słuchać przede wszystkim swojego organizmu i nie ścigać się na postępy ze znajomymi.
Ważna jest kontrola diety i odpowiednie nawodnienie - brak wystarczającej ilości płynów to jedno z podstawowych niedopatrzeń.
Przygotowanie do maratonu. Czy jestem gotowy na start?
Mam już za sobą kilkanaście miesięcy treningów, wygodne Salomon buty do biegania damskie lub męskie oraz numer startowy w biegu. Czy jestem więc gotowy do przebiegnięcia maratonu?
Dobrym sprawdzianem będzie wcześniejszy start w półmaratonie. Eksperci polecają, by zrobić to pięć, sześć tygodni przed królewskim dystansem. Wówczas można sprawdzić, czy osiągi z treningów przekładają się na start w zawodach, który zawsze wiąże się z dodatkowym stresem.
Liczy się bowiem również przygotowanie psychologiczne. Ważne jest, by biec w odpowiednim tempie i zanadto nie szarżować. W pierwszym maratonie celem powinno być dotarcie do mety, na czasy zacznij zwracać uwagę dopiero w kolejnych startach.
Istotne jest wybranie odpowiedniego tempa, obliczanego na podstawie specjalnych tabel biegowych. W ostatnim tygodniu przed maratonem należy zmniejszyć obciążenia treningowe, a dwa, trzy dni przed startem “obudować się” węglowodanami. Wtedy spożywa się ich nawet o kilkadziesiąt procent więcej niż zazwyczaj. Wszystko po to, by zrobić zapas energii dla organizmu. 42 km i 195 m biegiem to naprawdę ogromny wysiłek.