To, co jemy, ma duży wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Coraz więcej osób zdaje sobie z tego sprawę i stara się stosować zbilansowaną dietę. Sposób odżywiania się istotnie wpływa jednak również na naszą kondycję. Dlatego dieta biegacza jest niemal równie ważna co jego trening. Tylko wtedy w pełni wykorzystamy przelewane codziennie litry potu.
Dieta powinna być jednak zróżnicowana również pod kątem pokonywanych dystansów. Nieco inaczej powinni odżywiać się sprinterzy, po inne produkty sięgają maratończycy. W przypadku biegaczy długodystansowych istotne jest to, co je się przed i po treningu, ale również uzupełnianie kalorii w trakcie samego biegu. Podpowiadamy, jak ułożyć dietę biegacza specjalizującego się w długich dystansach.
Dieta dla biegacza - uniwersalne zasady
Wiele osób regularne treningi biegowe traktuje jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Nawet w takich przypadkach do biegania jest nam potrzebna odpowiednia dawka energii. Jej głównym źródłem są węglowodany. W diecie każdego biegacza powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany złożone.
Istotnym składnikiem diety biegacza powinny być jednak również białka i tłuszcze. Oczywiście zwłaszcza z tymi drugimi nie należy przesadzać, ale mają do spełnienia ważne zadanie. Nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie, to w tłuszczach rozpuszcza się część witamin. Białko z kolei nie tylko zapewnia dodatkową dawkę energii, ale jest też składnikiem budulcowym.
Dieta biegacza długodystansowego - co jeść przed treningiem?
Dieta biegaczy długodystansowych musi być przygotowana tak, by zapewnić zwiększoną dawkę wartości odżywczych. Ważne będą dwa ostatnie posiłki przed treningiem. Ten na trzy, cztery godziny przed założeniem odzieży biegowej Salomon i wyruszeniem na trasę powinien być bardziej obfity.
Właśnie wtedy dostarczamy organizmowi złożonych węglowodanów. Jego składnikami mogą być więc produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo czy brązowy ryż, a także makaron razowy. Warto dostarczyć organizmowi również owoców lub warzyw, na przykład w postaci surówek.
Odpowiednią dawkę energii zapewni również mięsne danie główne, na przykład pierś z kurczaka czy filet z indyka. Unikajmy jednak smażonego mięsa. Posiłek trzy godziny przed biegiem ma zapewnić także odpowiednią dawkę białka i tłuszczu, a także uczucie sytości na dłużej.
Kilkadziesiąt minut przed treningiem organizmowi przydadzą się jednak również węglowodany proste, które będą na bieżąco spalane w czasie biegu. Idealnie sprawdzą się wówczas przekąski w postaci batonów energetycznych, suszonych owoców czy jogurtów z owocami. Przydaje się także niezawodny, jasny makaron, na przykład w lekkiej zupie.
Co powinien jeść biegacz po treningu?
Długie dystanse to duży wydatek energii. Dlatego każdy biegacz powinien zadbać również o to, by odpowiednio uzupełnić kalorie już po treningu. Według zaleceń ekspertów, ważne, by zjeść coś przed upływem dwóch godzin od zejścia z trasy.
Najważniejsze jest uzupełnienie glikogenu mięśniowego oraz zadbanie o włókna mięśniowe, które mogły zostać uszkodzone w czasie biegu. Pierwsze zadanie wykonają węglowodany, drugą funkcję spełni białko. Tuż po samym treningu najlepiej skomponować posiłek, w którym na każde cztery gramy węglowodanów przypada gram białka.
Dobrym pomysłem na posiłki po treningu są wszelkie koktajle owocowe, zwłaszcza z dodatkiem bananów. O odpowiednią ilość białka zadba kurczak lub tuńczyk, a o węglowodany - pieczywo lub naleśniki.
Nawet najlepsza dieta nie zda się na nic, jeśli nie wybierzesz odpowiednich butów do biegania. Poszukaj ich na https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_do_biegania_miasto
Dieta maratończyka. Co jeść podczas biegania?
Według badań energia zgromadzona w mięśniach sportowców kończy się niedługo po przebiegnięciu 10 kilometrów. Oznacza to, że w przypadku dłuższych biegów obowiązkowe będą nie tylko biegowe buty Salomon, ale i zabrania ze sobą na trasę lekkich przekąsek.
Wygodnym i coraz bardziej popularnym rozwiązaniem są żele energetyczne. Zawierają kalorie, które nasz organizm łatwo przyswoi. Do tego nawet w trakcie biegu łatwo znaleźć miejsce na tubkę z żelem.
Alternatywą są batony. W tym przypadku węglowodany będą przyswajać się nieco wolniej, ale efekt również będzie zadowalający. Należy stawiać na batony węglowodanowe, a przy bardzo długich biegach również na batony proteinowe.
W trakcie długich biegów, takich jak maraton, to właśnie powyższe rozwiązania są najpopularniejsze. Nie znaczy to jednak, że nie ma dla nich bardziej naturalnych odpowiedników. W czasie biegu dobrze sprawdzi się bowiem zjedzenie garści orzechów czy suszonych owoców, które również dostarczą potrzebnych węglowodanów. Maratończycy chętnie sięgają także po banany.
W czasie treningu nie można również zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Najchętniej stosowanym rozwiązaniem są izotoniki. Ich zadaniem jest dbanie o równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Dlatego na długich dystansach sprawdzają się lepiej niż woda. By odpowiednio monitorować spalanie kalorii w czasie biegu warto zaopatrzyć się też w zegarek do biegania.
Dieta dla biegaczy długodystansowych w dni wolne od treningu
Dieta dla biegaczy powinna obowiązywać na co dzień. Oznacza to również odpowiednie odżywianie w dni wolne od treningu, gdy buty Salomon Speedcross odpoczywają na dnie szafy. Co prawda wówczas nie musimy dostarczać organizmowi tak dużych dawek energii, ale potrzebne będą mu składniki, które pomogą się w pełni zregenerować.
Oprócz tłuszczy, węglowodanów i białek konieczne będą witaminy oraz przeciwutleniacze. To dzięki nim mięśnie będą w lepszym stanie przed kolejnym treningiem. Ważne będą więc warzywa i owoce, ale również oleje roślinne. Szczególnie warto włączyć do diety sałatki z wykorzystaniem roślin strączkowych, wspomniane już koktajle owocowe, a także wafle ryżowe.
Przy komponowaniu diety ważna jest regularność. Posiłki najlepiej jeść o stałych porach, a zmieniać ich objętość. Najważniejsza jest jednak zróżnicowana dieta. Bazując na samych węglowodanach, białku i tłuszczach stracimy z oczu zapotrzebowanie organizmu na inne składniki.
Bieganie - dieta na długie dystanse. Jakich produktów unikać?
Przy komponowaniu diety dla biegacza długodystansowego warto zwrócić również uwagę na kilka produktów, które nie będą najlepiej wpływać na kondycję i wyniki w zawodach. Najlepiej jak najbardziej ograniczyć spożywanie produktów wysokoprzetworzonych.
Należą do nich wszelkie dania typu fast food, a także gotowe posiłki dostępne na sklepowych półkach. Warto zrezygnować z nadmiaru słodyczy, może poza wspomnianymi batonami energetycznymi w trakcie biegu. Problemem dla biegaczy będzie również regularne spożywanie alkoholu. Jego właściwości powodują bowiem spadek wydolności organizmu. Alkoholu należy unikać szczególnie w dzień poprzedzający trening.
Czy wiesz, że biegać można także pod wodą? Przeczytaj nasz artykuł o aqua joggingu: https://megaoutdoor.pl/bieganie-w-wodzie-na-czym-polega-aqua-jogging-i-jak-sie-do-niego-przygotowac