Bieganie rano czy wieczorem? To pytanie od lat zaprząta uwagę biegaczy. Zwykle właśnie o tych porach dnia jesteśmy bowiem w stanie wygospodarować kilkadziesiąt minut tylko dla siebie. I poświęcić je na aktywność fizyczną.
Jednoznacznej odpowiedzi nie ma - ilu biegaczy, tyle opinii. Mimo wszystko jednak poranny trening ma wielu zwolenników. Przebieżka na rozpoczęcie dnia to zastrzyk endorfin z samego rana, a co za tym idzie często dobry nastrój na resztę dnia. To zdrowy zamiennik porannej kawy - po treningu nie będzie nam potrzebna.
Jak jednak podejść do tego tematu zimą? W końcu o tej porze roku poranki są najczęściej szare i zimne. A zatem - jak biegać w zimie o poranku? Podpowiadamy, o jakich czynnościach przed i w trakcie porannego biegu w zimie trzeba pamiętać.
Poranny trening dla początkujących i nie tylko - przygotowanie już wieczorem
Zima to idealny czas na budowanie formy. A przynajmniej podstawę do tego, by początek kolejnej wiosny nie był nadrabianiaem braków nagromadzonych przez kilka miesięcy. Zamiast tego może być pierwszym krokiem w kierunku poprawy wyników i śrubowania swoich rekordów życiowych.
Nawet bieganie zimą dla początkujących będzie dobrym pomysłem, jeśli tylko odpowiednio się do niego przygotujemy. Najlepiej zrobić to jeszcze w czasie wieczoru poprzedzającego trening.
Najważniejsze będzie przyszykowanie ubrań i butów do biegania. Sprawdźmy prognozę pogody, ale bądźmy przygotowani na pesymistyczny scenariusz i niską temperaturę. Jeśli bieg to dla nas forma docierania do pracy, zapakujmy plecak na cały kolejny dzień. Poranna nerwówka nie sprzyja bieganiu.
Bieganie zimą - jak się ubrać? Warstwy i odblaski
Bez względu na porę dnia, bieganie zimą jest dużo większym wyzwaniem niż treningi przy dobrej, wiosennej lub letniej pogodzie. Będzie to widać już przy wieczornym kompletowaniu ubioru oraz sprzętu.
Przy ujemnych temperaturach trzeba pamiętać o ciepłym ubiorze. Mimo wszystko jednak sięganie po zimowe czy narciarskie kurtki nie będzie dobrym wyborem. W końcu już po kilku minutach zrobi się nam ciepło. Najlepszym sposobem jest korzystanie z kilku warstw ubrań, które będzie można ewentualnie ściągnąć.
Ważne, by nie przegrzać organizmu. Ubrania powinny więc być wykonane z materiałów, które zapewniają wentylację ciała. W przeciwnym czasie nawet w najgrubszej kurtce będziemy cali mokrzy, a w konsekwencji przemarznięci.
Szczególnej ochrony wymagają newralgiczne partie ciała. Przyda się chusta buff, którą w razie porannego mrozu osłonimy usta. Na dłoniach powinny znaleźć się rękawiczki, a na stopach termoaktywne skarpety. Dzięki nim nie przepocimy stóp.
Należy również odpowiednio zadbać o swoją widoczność. Zimą słońce wstaje późno, rano często jest jeszcze ciemno. Dlatego do stroju do biegania warto dołączyć odblaski. Jeśli wyruszamy na trasę bardzo wcześnie, przyda się nawet czołówka.
Nie zapomnij o odpowiednich butach do biegania - znajdziesz je tutaj: https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_do_biegania_teren
Sen podstawą udanego treningu
By poranny trening był efektywny, trzeba dobrze się wysypiać. Jeśli będziesz zrywać się z łóżka po pięciu czy sześciu godzinach snu, zimowe bieganie przed wyjściem do pracy stanie się utrapieniem.
Dlatego podstawą udanego porannego treningu jest odpowiednia ilość snu. Długie zimowe wieczory sprzyjają siedzeniu na kanapie przed ekranem telewizora, komputera lub z książką w ręce. Jeśli jednak nazajutrz mamy w planie bieganie, warto położyć się spać godzinę wcześniej.
Dzięki temu rano łatwiej zerwiemy się z łóżka nawet wtedy, gdy za oknami będzie jeszcze ciemno. Jeśli chcemy zdążyć z bieganiem przed pracą, trzeba wstać wcześniej niż zwykle. Można spróbować nieco “oszukać” organizm i codziennie wstawać o kilka, kilkanaście minut wcześniej, aż niemal automatycznie będziemy budzić się o odpowiedniej porze.
Śniadanie przed biegiem? I tak, i nie
Na nasze biegowe osiągi spory wpływ ma odżywianie. Ci, którym zależy na dobrej formie, stosują konkretną dietę. Bieganie z rana także ma swoje konkretne wymagania. Wszystko zaczyna się wieczorem. W trosce o dobry sen i samopoczucie należy bowiem w tym czasie zrezygnować z tłustych potraw. Ostatni, lekkostrawny posiłek można zjeść dwie godziny przed zaśnięciem.
Istotne będzie również śniadanie. Część biegaczy preferuje treningi na czczo. Jeśli masz w planach tylko krótką przebieżkę, rzeczywiście można sobie na to pozwolić. Wtedy wystarczy poranna szklanka wody. Jeśli jednak zamierzasz odbyć dłuższy trening, śniadanie jest obowiązkowe. W przeciwnym razie organizm będzie wyczerpany. A to w zimowych warunkach bardzo groźne.
Wybór odpowiedniej trasy i uwaga na stawy
W czasie zimowych poranków często narzekamy na śnieg, który przez noc zasypał nam podjazd lub chodnik przed domem. Na podobne problemy można się natknąć na biegowej trasie. Chodniki, alejki i ścieżki niekoniecznie będą odśnieżane już wczesnym rankiem.
Trzeba o tym pamiętać przy planowaniu biegowej trasy. O tej porze dnia wybór dostępnych odcinków będzie nieco mniejszy niż zwykle. Jeśli pada śnieg, trudno będzie też znaleźć odpowiednią nawierzchnię to tzw. “tempówek”, czyli szybkich treningów. Zima to raczej czas budowania wytrzymałości.
Śliska nawierzchnia to oczywiste zagrożenie dla biegacza. Ale i do biegania po śniegu będą potrzebne odpowiednie Salomon buty damskie do biegania trailowe. Dzięki odpowiedniemu bieżnikowi zapewnią lepszą przyczepność, a co za tym idzie - ochronę stawów.
Pokusą może być bieganie o poranku w kopnym śniegu. Wydawać by się mogło, że to ulga dla stawów i ciekawa odmiana treningu. W rzeczywistości jednak taki bieg będzie wymagać wysokiego unoszenia kolan, a co za tym idzie, przeciążenia mięśni. Łatwo je sobie wówczas naciągnąć lub naderwać. Do biegania w świeżym śniegu potrzebne będą też kolce na buty i stuptuty biegowe, dzięki którym śnieg nie wsypie się do butów.
Rozgrzewka bez rozciągania
Wstępem do biegowego treningu zawsze powinna być rozgrzewka i w zimowe poranki nie jest inaczej. Tym razem jednak nie zaczynajmy od rozciągania się na mrozie. Rozgrzewka powinna być dynamiczna i energiczna. Najlepiej sprawdzą się podskoki, wymachy czy szybkie skłony.
Swoje nawyki treningowe trzeba będzie zmienić również po biegu. Zwykle bowiem przebieżki kończy się rozciąganiem, które najlepiej wykonać jeszcze na trasie. Tym razem jednak należy z tego zrezygnować. W ten sposób tylko dodatkowo wychłodzimy organizm. A i schłodzone mięśnie są bardziej podatne na uszkodzenia. Do rozciągania lepiej wrócić już po powrocie do mieszkania.
Planujmy treningi z głową
Systematyczność i regularność jest ważna w każdym rodzaju treningu, a w bieganiu w szczególności. Nie należy jednak przesadnie szarżować. Gdy po wyjściu z mieszkania zobaczymy na chodnikach i ścieżkach gołoledź, nawet najlepsze trailowe buty Salomon nie pomogą nam w utrzymaniu równowagi. W takie poranki lepiej odpuścić.
W zimowe poranki problemem może być temperatura. Jako graniczną wartość należy ustawić -15 stopni Celsjusza. Regularny wysiłek przy takim mrozie niekorzystnie wpływa na nasze płuca.
Zima to idealny czas na budowanie bazy biegowej. Dowiedz się, jak to zrobić - przeczytaj kolejny artykuł: https://megaoutdoor.pl/budowanie-bazy-biegowej-czy-to-naprawde-skuteczne