Mocny i solidny budynek potrzebuje odpowiednich fundamentów. To od nich zaczyna się budowę domów, bloków, pomieszczeń przemysłowych i gospodarczych. Podobnie jest z formą biegową. By położyć pod nią odpowiednie podwaliny, wiele osób decyduje się na budowanie bazy biegowej.
Ten program treningów najczęściej realizuje się w zimie. Opiera się o tak zwaną bazę tlenową i regularne wybiegania. Jeśli w tym czasie będziemy wystarczająco sumienni, w sezonie biegowym może zaowocować życiową formą i szansą na nowe rekordy. Ale jakie konkretnie efekty przyniesie budowanie biegowej? Kiedy na nią postawić, a kiedy lepiej zrezygnować? W jaki sposób zaplanować treningi? Przyjrzeliśmy się bliżej tym zagadnieniom.
Baza biegowa - czym właściwie jest i kiedy rozpocząć jej budowanie?
Baza biegowa nie dla wszystkich jest pojęciem wystarczająco jasnym. Czasami bywa mylona z innym terminem, jakim jest trening bazowy street workout. Ta druga metoda bazuje jednak na podciągnięciach i pompkach, jest przygotowaniem do tak zwanego treningu ulicznego. Tymczasem baza biegowa - lub tlenowa, bo określenia te funkcjonują zamiennie - opiera się wyłącznie na bieganiu.
Baza biegowa ma dać nam podstawy do budowania szczytowej formy w trakcie sezonu. Jak więc łatwo się domyślić, ta faza treningu powinna pojawić na początku naszych przygotowań. Zazwyczaj jest to drugi etap treningów przed nowym sezonem. Trzeba go jednak odpowiednio umiejscowić w kalendarzu naszych zajęć.
Po sezonie biegowym każdy biegacz, amator czy zawodowiec, powinien zaplanować kilkutygodniowy okres tak zwanego roztrenowania. W tym czasie zmniejsza się obciążenia i daje odpocząć organizmowi. Później - zazwyczaj zimą - często następuje krótki okres bez typowych, biegowych treningów.
Po nim powinniśmy rozpocząć wprowadzenie do treningu, gdy na powrót zakładamy buty do biegania Salomon męskie. Ten etap wiąże się zwykle z dwoma, trzema tygodniami delikatnego zwiększania obciążeń i powrotu do treningowego rygoru.
Kolejnym cyklem w czasie przygotowań jest właśnie budowanie bazy biegowej. To właśnie wtedy zaczynamy na powrót przyzwyczajać nasz organizm do mocniejszych treningów. Najczęściej budowanie bazy biegowej ma miejsce zimą - zwykle w jej drugiej części.
Dlaczego warto postawić na budowanie bazy biegowej?
Właśnie spokojne wprowadzenie do dużych obciążeń jest jednym z celów budowania bazy biegowej. W ten sposób dbamy o to, by nasze mięśnie i stawy nie zostały od razu przeciążone forsownymi zajęciami - biegami z dużą prędkością. Dzięki odpowiedniej bazie biegowej nasz organizm wzmacnia się, poprawiamy w ten sposób odporność. Jeśli odpowiednio przeprowadzimy ten etap przygotowań, zmniejszymy ryzyko kontuzji.
W trakcie budowania bazy tlenowej rozwija się również cały nasz układ wydolnościowy. Dzięki temu nasz organizm przygotowuje się do szybszego biegania. Ten etap przygotowań jest także świetnym czasem do pracy nad ekonomiką biegu.
Dzięki dobrze wykonanej bazie biegowej możemy także osiągnąć naszą optymalną objętość treningową. Przekładając to pojęcie na prosty, codzienny język - maksymalną liczbę kilometrów, jaką powinniśmy przebiegać w czasie jednego treningu.
Budowanie bazy biegowej rozpocznij w odpowiednich butach - sprawdzonych modeli szukaj tutaj: https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_do_biegania_miasto
Baza biegowa - plan treningów, który przyniesie efekty
Jeśli jesteśmy już przekonani o zaletach bazy tlenowej, czas sięgnąć po biegową odzież Salomon i ruszać na trasę. Podstawowym elementem treningu w tym okresie będą bowiem regularne rozbiegania. Początkowo intensywność biegu należy dobierać tak, by nie sprawiała nam trudności.
Wybiegania powinny być dość lekkie i przyjemne. To bieg ciągły o niskiej intensywności, w okolicach 60 procent naszych możliwości. Taki trening ma konkretny cel. W naszym organizmie faktycznie powstaje wówczas “baza tlenowa” - organizm uczy się przyswajać więcej tlenu w czasie biegu.
Siła biegowa i zabawy
Po pierwszej fazie, dość monotonnej, ale równocześnie niezbyt obciążającej, zaczyna się nieco trudniejsza baza tlenowa. Bieganie w spokojnym tempie zostaje bowiem urozmaicone poprzez elementy treningu siły biegowej.
Do tego znakomicie nadają się biegi terenowe, czyli crossy. To treningi w terenie polegające na pokonywaniu przewyższeń. Należy je pokonywać z różną intensywnością, wybrać teren obfitujący w podbiegi, zbiegi i zakręty. Pamiętajmy przy tym o odpowiednim obuwiu, które zapewni przyczepność - jak na przykład buty Salomon Speedcross.
Z czasem w planie naszych treningów na tym etapie powinny znaleźć się przebieżki. Powinno się je wykonywać na koniec rozbiegania, w kilku powtórzeniach - najlepiej na dystansie do 100 metrów każda.
Urozmaiceniem treningu będą także biegi z narastającą prędkością oraz różnego rodzaju zabawy biegowe. Do najprostszych należą biegi ze zmiennym tempie na pofałdowanym terenie.
Trening uzupełniający w trakcie budowania bazy biegowej
W czasie budowania bazy tlenowej główny nacisk kładzie się na treningi typowo biegowe. Nie można jednak zupełnie zapominać o innych formach dbania o swój organizm. To konieczne, by zachować pełną sprawność i zdrowie. Dlatego właśnie od czasu do czasu trzeba zadbać o trening uzupełniający.
Największą uwagę warto zwrócić na wzmocnienie mięśni posturalnych. Przydadzą się również treningi pleców oraz ćwiczenia nakierowane na poszczególne stawy. Warto zadbać o mobilność bioder i stawów skokowych.
Baza tlenowa - jak długo powinna trwać?
Budowanie bazy tlenowej to ważny okres w cyklu treningowym, dlatego nie należy go lekceważyć. Najczęściej przyjmuje się, że ten rodzaj treningu powinien zamknąć się w ciągu maksymalnie dwóch miesięcy. Niektórzy przechodzą do kolejnego etapu treningów nawet już po sześciu tygodniach.
Specjaliści przekonują, że im dłużej trwa ten okres, tym lepiej dla naszego organizmu. Warto poświęcić na budowanie bazy biegowej nawet 25 procent okresu treningowego - ten schemat obowiązuje, gdy przygotowujemy się do ważnych zawodów. Pamiętajmy przy tym, że najlepiej sprawdza się trening przeplatany okresami regeneracji. Po dwóch, trzech intensywnych tygodniach organizmowi należy się kilka dni luźniejszych zajęć.
Kiedy lepiej zrezygnować z budowania bazy biegowej?
Budowanie bazy tlenowej to cykl treningów, który poleca się każdemu - od amatorów do zawodowych biegaczy. Paradoksalnie często największy problem ze znalezieniem czasu na odpowiednie przepracowanie tego okresu mają ci drudzy. Problemem bywa napięty kalendarz pełen startów. Wówczas z roztrenowania czasami przechodzi się od razu w ciężki trening i bezpośrednie przygotowania do biegu.
W innych przypadkach warto jednak poświęcić czas na budowanie bazy biegowej. Kilka dobrze przepracowanych tygodni z pewnością zaowocuje w trakcie sezonu.
Przy budowaniu bazy biegowej trzeba pamiętać o odpowiedniej regeneracji. Więcej na ten temat w następnym artykule: https://megaoutdoor.pl/regeneracja-po-bieganiu-jak-ja-przyspieszyc