Wypady w góry to forma aktywnego spędzania wolnego czasu, która zyskuje coraz więcej zwolenników. Widać to zwłaszcza w czasie pandemii, gdy zagraniczne wycieczki są utrudnione z powodu obostrzeń związanych z koronawirusem. Gdy trudniej o egzotyczny wyjazd, Polacy zaczęli bardziej doceniać Tatry, Beskidy czy Bieszczady. Część ludzi, która trafia na górskie szlaki, jest jednak do tego wyzwania niezbyt dobrze przygotowana. Nie chodzi nawet o niedzielnych turystów w Tatrach, o których często można przeczytać prześmiewcze artykuły w mediach. Nawet wędrowiec wyposażony w mapę, górskie buty z dobrą podeszwą i odpowiednio zapakowany plecak może mieć bowiem kłopoty na stromej i długiej trasie. Problemem może być przygotowanie fizyczne. Wypad w góry wymaga odpowiedniej kondycji. Chcemy Cię przekonać, że poza regularnymi treningami konieczna jest także odpowiednia rozgrzewka tuż przed samym wyjściem na szlak. A przy okazji wskazać kilka sposobów na bezpieczne rozgrzanie mięśni i stawów.
Dlaczego rozgrzewka przed wyjściem w góry jest ważna?
Góry wiosną, zimą czy latem - o każdej porze roku ciągną w nie tłumy. W Polsce góry rozciągają się na południu kraju. Z większości województw w Tatry czy Karkonosze jest więc daleko, a podróż wiąże się z kilkoma godzinami spędzonymi w samochodzie lub pociągu. Po dotarciu na miejsce najczęściej zmieniamy buty, bierzemy plecak i czym prędzej ruszamy w trasę. Taki początek górskiej wycieczki to jednak proszenie się o skręcenia stawów i naciągnięcia mięśni.
A przecież wyprawa w góry, z fizycznego punktu widzenia, to po prostu jeden z rodzajów aktywności. W dodatku długi trekking może być bardziej męczący niż pół godziny truchtu, gra w piłkę czy trening na siłowni. A ewentualna kontuzja - groźniejsza w skutkach. W końcu na górskim szlaku, niekoniecznie nawet położonym pod samymi szczytami Tatr, o pomoc dużo trudniej i dotarcie do samochodu czy cywilizacji z urazem może nastręczać sporo problemów. A nikt przecież nie lubi wzywać TOPR-u ani GOPR-u.
Zadaniem rozgrzewki jest mobilizacja organizmu do wysiłku. Ważne jest pobudzenie układu krążenia i rozgrzanie mięśni. Dzięki temu będą lepiej pracować. Rozgrzewka jest istotna również dla stawów - bez niej możemy przeciążyć kostki czy kolana. Maź, która się w nich znajduje, rozrzedza się pod wpływem ruchu oraz wysiłku. I dopiero wtedy skutecznie poprawia funkcjonowanie stawów. Powolne wprawianie ciała w ruch jest najbardziej naturalne dla naszego organizmu. Największą uwagę należy zwrócić na prawidłowe rozgrzanie tych partii ciała, które będą najbardziej obciążone w czasie marszu.
Rozgrzewka będzie potrzebna, by dobrze czuć się w górskich butach. Najlepsze modele znajdziesz tutaj: https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_turystyczne_wysokie
Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed wyruszeniem na szlak?
Pierwszym elementem rozgrzewki przed wyjściem w góry powinno być pobudzenie do działania całego ciała. Dlatego warto rozpocząć ją od standardowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy skłony. Wskazana jest również chwila truchtu. W ten sposób damy naszemu ciału wyraźny sygnał, że czeka je spory wysiłek.
Rozgrzewka nóg
W kolejnym kroku należy skupić się na poszczególnych partiach ciała. Sporo uwagi warto poświęcić stopom. Na szlaku będą mocno obciążone, zarówno utrzymywaniem całego ciała, jak i górskim obuwiem, które nie należy do najlżejszych. Przyda się im delikatny masaż, pobudzający krążenie, a także chwila ćwiczeń. Do najprostszych należy wspinanie się na palce oraz stanie na piętach. Obowiązkowe powinno być też rozgrzanie sąsiadujących ze stopami stawów skokowych. To o ich kontuzję najłatwiej na szlaku. Dobrą rozgrzewką będzie dla nich kręcenie stawem na stopie opartej o czubek buta - ćwiczenie popularnie nazywane “gaszeniem papierosa”.
Potem trzeba będzie dogrzać pozostałe partie nóg. Poświęć chwilę na kolana, które mocno odczują strome odcinki. Górska wycieczka bez odpowiedniej rozgrzewki często kończy się ich przeciążeniem i bólem przez kilka kolejnych dni. Powód? To właśnie kolana są mocno obciążone przy zejściach. O ich pobudzenie najprościej zadbać, wykonując krążenia złączonymi kolanami i stopami. Solidnie rozgrzeje je także marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
W czasie rozgrzewki nie można też zapomnieć o rozciąganiu nóg. Dzięki temu spadnie ryzyko naciągnięcia mięśni czy zapalenia ścięgien. Warto wykonać kilka serii ćwiczeń z dociąganiem nogi do pośladka i wytrzymaniem w tej pozycji co najmniej kilku sekund. Obowiązkowe są skłony z wykrokiem, a także klasyczne, tyle że nieco głębsze. Możesz spróbować nawet dotknąć całymi stopami ziemi. Jeśli Ci się uda, to znak, że nogi są gotowe na wysiłek.
Rozgrzewka górnych partii ciała
Chwila uwagi należy się również górnym partiom ciała. Wspomniane już wcześniej skręty i skłony pozwolą na rozruszanie kręgosłupa. To istotne, w końcu to na nim opiera się całe ciało. A w czasie górskiej wędrówki będzie dodatkowo obciążony dźwiganiem plecaka. Oprócz ruchów w przód i na boki w rozgrzewce kręgosłupa pomoże kilkukrotne złączenie łopatek.
Ostatnim elementem rozgrzewki będzie skupienie się na barkach, ramionach i nadgarstkach. Warto o nie zadbać nawet wtedy, gdy nie planujemy wspinaczki, a spokojny trekking po górskich szlakach. Barki będą przecież uciskane przez szelki plecaka, coraz więcej osób w czasie wycieczek korzysta również z kijków. Pomocne będą więc wymachy ramion i krążenie barków - do tego drugiego ćwiczenia najlepiej ułożyć dłonie na ramionach i dopiero wtedy wprawić je w ruch. Nie zapomnijmy także o kilku okrężnych ruchach nadgarstków.
Mimo że rozgrzewka powinna obejmować wszystkie partie ciała, jej wykonanie wcale nie będzie szczególnie czasochłonne. Na powtórzenie wszystkich opisanych wyżej ćwiczeń wystarczy 10-15 minut. Ten dodatkowy kwadrans przed wyjściem na szlak nie wpłynie znacząco na Twoje plany, ale pozwoli Ci lepiej zabezpieczyć się przed urazami i przygotować do wysiłku.
Jak trenować, by dbać o kondycję przed wyjazdem w góry?
Na górskiej trasie będzie Ci łatwiej również wtedy, kiedy będziesz pamiętać o regularnych treningach. W czasie łagodnych i długich trekkingów ważna jest tak zwana wytrzymałość długotrwała, z kolei na stromych podejściach kluczowe będzie przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku.
Dlatego ważne będą treningi kondycyjne. Same, nawet długie spacery nie wystarczą, bo w górach, na pochylonym terenie, rodzaj wysiłku jest nieco inny. Najlepszym przygotowaniem do takich warunków są interwały. Polegają one na pokonywaniu odcinków sprintem i przeplatania ich spokojnym marszem. Pół godziny takiego treningu co drugi dzień powinno zbudować stabilną bazę pod górskie wędrówki. Jeśli zależy nam na zbudowaniu naprawdę dobrej kondycji, trzeba też co tydzień przynajmniej lekko zwiększać obciążenia. Pomocne będzie trenowanie podbiegów - warto znaleźć pochyły skrawek terenu i to na nim wykonywać powtórzenia czy sprinty.