Treningi biegowe można przeprowadzać w różnych miejscach. W końcu wystarczą biegowe buty Salomon, męskie lub damskie, odrobina chęci oraz wolnego czasu. Biegać można w parkach i po miejskich ulicach, w plenerze - na plaży, w górach i na łące. A nawet przed własnym domem lub w jego wnętrzu, choć wtedy przyda się profesjonalna bieżnia treningowa.
Mimo wszystko basen nie wydaje się odpowiednim miejscem do takich treningów. Bieganie po jego krawędzi, na mokrej nawierzchni, jest wręcz niebezpieczne. Co stałoby się jednak, gdyby przeprowadzić trening we wnętrzu basenu? Oczywiście bez uprzedniego wypompowania wody!
Właśnie na tym opiera się koncepcja aqua joggingu. To trening w wodzie, który poleca się przede wszystkim osobom zmagającym się z kontuzjami, ale nie tylko. Zmiana środowiska treningów niesie ze sobą szereg korzyści.
Aqua jogging - jak to się zaczęło?
Twórcą auqa joggingu, nazywanego również czasem aqua runningiem, był człowiek o idealnie do tego stworzonym nazwisku. Jako pierwszy zalety treningu w wodzie zauważył bowiem Glenn McWaters. Natchnieniem była kontuzja pięty.
McWaters nie chciał stracić kondycji w czasie powrotu do formy. Nie pomagały nawet najgrubsze podeszwy butów do biegania, wymyślił więc, że będzie trenować w basenie - zanurzony w wodzie, ubrany w kamizelkę wypornościową. Dzięki temu nie nadwyrężał pełnym ciężarem ciała kontuzjowanej pięty. Metoda okazała się świetna i pozwoliła na szybko powrót do formy.
A że McWaters był instruktorem amerykańskich marines, szybko zaordynował podobne treningi żołnierzom. Wszystko to działo się w latach 70. XX wieku. Z czasem taki rodzaj treningu zaczął się upowszechniać. Sięgnęli po niego m.in. tenisiści oraz lekkoatleci.
W Polsce pierwsi prekursorzy aqua joggingu pojawili się w latach 90. Dziś, dzięki bardziej powszechnemu dostępowi do basenów, możliwości takiego treningu są w naszym kraju zdecydowanie większe.
Na czym polega aqua running?
W ciągu kilkudziesięciu lat bieganie w wodzie zdecydowanie się udoskonaliło. Do rozpoczęcia takich treningów nadal nie potrzeba bowiem żadnych specyficznych umiejętności. Aqua jogging cały czas polega na bieganiu w basenie.
Technika takiej aktywności wcale nie jest trudna. Trenować można w basenach o różnej głębokości. Nie trzeba nawet umieć pływać. Na ciało poniżej klatki piersiowej zakłada się specjalny pas stabilizujący, dzięki któremu łatwiej jest zachować prawidłową sylwetkę.
Pozycja, w jakiej zaczynamy trening, przypomina klasyczną pozycję biegową. Wystarczy lekko pochylić się do przodu - pamiętajmy jednak, że ramiona i głowa powinny wystawać ponad wodę.
Ruchy nóg są podobne do klasycznego biegu. Same podwodne kroki są jednak nieco krótsze niż te na lądzie. Nogi unosimy dość wysoko, pokaźnie je zginając w kolanach - specjaliści przywołują kąt 75 stopni. Następnie energicznie prostujemy nogę w kierunku dna i przesuwamy do tyłu.
Wówczas pozycję zmieniają także nasze stopy. W czasie ruchu powinny być ułożone prostopadle do podłoża, w czasie wyprostu kierujemy palce ku ziemi, w naturalny sposób przedłużając nogę.
Żadnych nienaturalnych ruchów nie muszą wykonywać również ręce. W tym przypadku warto skupić się na tym, by po prostu machać nimi tak, jak w czasie zwyczajnego, naturalnego biegu.
Bieganie w wodzie - rodzaje treningów
Aqua running można trenować na różne sposoby. Bieganie w wodzie warto rozpocząć od ćwiczeń, w których stopy będą mieć kontakt z podłożem. Taki trening może odbywać się w płytszej wodzie. łatwiej będzie również zachować odpowiednią sylwetkę.
Profesjonaliści dzielą wodne aktywności biegowe na dwie grupy. Pierwsza to shallow water jogging. W tym przypadku woda sięga maksymalnie do klatki piersiowej. Z kolei deep water jogging to bardziej zaawansowana forma treningu. Woda sięga powyżej klatki piersiowej - ale nigdy powyżej głowy! Do tej samej formy ćwiczeń zalicza się trening, w którym biegacz nie ma kontaktu z podłożem.
Przy rozpoczęciu z aqua joggingiem warto pamiętać, że jego założenia zasadniczo różnią się od pływania. O ile bowiem wówczas szukamy jak najbardziej opływowej sylwetki i ruchów, które pozwolą na swobodne pływanie, o tyle tutaj właśnie opór wody jest zaletą samą w sobie. To dzięki niemu trening staje się efektywny.
Aqua jogging to dobry sposób na wzmocnienie mięśni nóg
Aqua running - jakie są korzyści z takich treningów?
Aqua jogging to szereg wymiernych korzyści, na jakie wpływa zmiana środowiska. Opór wody jest zdecydowanie większy niż opór powietrza. Dlatego bieganie w wodzie w znaczący sposób wpływa na wzmocnienie mięśni. Biegacze mogą w ten sposób budować siłę biegową znacznie efektywniej niż na powierzchni ziemi. Do wykonywania szybkich, dynamicznych ruchów pod wodą potrzeba sporo siły. Taki wysiłek można porównać do biegania interwałów bądź podbiegów.
Wzmocnienie mięśni siłą rzeczy idzie więc w parze również z poprawą wydolności organizmu. Intensywny trening pomaga dotlenić mięśnie oraz poprawić wytrzymałość. To wszystko kroki ku poprawie możliwości tlenowych naszego organizmu.
Jednocześnie jednak zwiększanie obciążeń pod wodą jest zdecydowanie bezpieczniejsze niż na lądzie. W wodzie czujemy się zdedydowanie lżej - wspomaga nas bowiem siła wyporu. To sprawia, że większy wysiłek pod wodą, którego efekty przywołaliśmy powyżej, nie będzie zbyt mocno przez nas odczuwany.
Treningi w wodzie są również odciążeniem dla naszych stawów. Każdy krok stawiany na lądzie odbija się w nich, wprawia w drgania cały organizm. W wodzie nie uderzamy nogami o podłoże, co niweluje ten efekt.
Nie można również zapominać o korzyści, którą zauważył już wynalazca aqua runningu. Bieganie w wodzie jest idealnym sposobem na rehabilitację i powrót do formy. Można sobie na to pozwolić już na wczesnym etapie leczenia - nie ma bowiem obaw, że przeciążymy stawy. To ścieżka rehabilitacji polecana szczególnie przy urazach nóg.
Sprzęt aqua fitness - co będzie potrzebne do biegania w wodzie?
Sprzęt do aqua runningu nie jest specjalnie drogi. Niepotrzebna jest oczywiście odzież termoaktywna Salomon - zastępuje ją strój kąpielowy. Barierą wejścia jest bilet na odpowiednio głęboki basen, ale mimo wszystko wymagany będzie także dodatkowy sprzęt.
Największym będzie zakup wspomnianego już pasa wypornościowego. To uniwersalny przedmiot, jego wielkość reguluje się do konkretnej sylwetki. Trzeba go dobrze dopasować i zapiąć nad biodrami - tylko wtedy będziemy mogli w odpowiedni, stabilny sposób trenować.
Pas wypornościowy sprawi, że bez względu na głębokość basenu, nie będziemy w nim w pełni zanurzeni. Osoby, które czują się mniej pewnie, mogą skorzystać również z innych gadżetów. Niektórzy wykorzystują deskę pływacką albo specjalne hantle do aerobiku.
Czy potrzebne będą specjalne buty do aqua aerobiku? W przypadku zaawansowanych osób, które trenują aqua jogging bez dotykania stopami podłoża, to tylko zbyteczny wydatek. Buty do biegania po wodzie mogą natomiast przydać się początkującym - pomogą zachować stabilność.