Masowość biegania w dużym stopniu opiera się na pokonywaniu kolejnych kilometrów po asfalcie. To właśnie różnego rodzaju betonowe drogi, utwardzone chodniki i alejki są miejscem, w którym najczęściej można spotkać amatorów biegania. Dla tych jednak, którzy szukają nowych wyzwań, atrakcyjne stają się również biegi po górach. Treningi i starty w takich warunkach wymagają dodatkowe wysiłku i walki z własnymi słabościami. Biegi górskie mogą być jednak źródłem niesamowitej satysfakcji, a także okazją do bliskiego kontaktu z naturą. Nawet osoba, która codziennie pokonuje kilkanaście kilometrów po asfalcie, powinna jednak podejść do nich z respektem. Z tego artykułu dowiesz się więc, jak przygotować się do biegów górskich, by pierwszy kontakt z pokonywaniem wzniesień na terenowych szlakach okazał się przyjemnym i bezpiecznym doświadczeniem.
Biegi górskie dla początkujących. Czym charakteryzują się zawody w górach?
Biegi górskie to rodzaj wysiłku, który różni się od klasycznych biegów ulicznych. Podstawowe różnice są dwie - profil trasy i rodzaj nawierzchni. Ci, którzy zastanawiają się, jak zacząć biegi górskie, muszą być gotowi na pokonywanie podbiegów. Ich nachylenie zależy od okolic oraz formuły, w jakiej rozgrywany jest bieg. W przypadku biegów alpejskich trasa prowadzi przede wszystkim pod górę. Przewyższenia muszą stanowić przynajmniej 5 procent dystansu. W związku z tym takie biegi polegają zazwyczaj po prostu na wbieganiu na jakieś wzniesienie.
Nieco inną charakterystykę mają biegi anglosaskie. Taka formuła do wspomnianych 5 procent przewyższeń zalicza również fragmenty trasy prowadzące w dół. Takie biegi w górach często prowadzą więc przez nieco mniejsze, za to liczniejsze wzniesienia. Jako szczególny rodzaj biegów górskich można też wyróżnić biegi ultra, rozgrywane na długich dystansach. Najkrótsze liczą 20-25 kilometrów, czyli dla zwykłego górskiego turysty wyposażonego w buty trekkingowe niskie oznaczają niemal cały dzień na szlaku. Biegacze pokonują ją znacznie szybciej. Prawdziwe górskie biegi ultra to jednak dystanse dłuższe od klasycznego maratonu, czyli przekraczające 42 kilometry.
Bieganie w górach to także zazwyczaj różnorodna nawierzchnia. Czasami zdarzają się co prawda biegi górskie miejskie, jak na przykład Bieg Trzech Kopców, w którym duża część trasy wiedzie po asfalcie. To jednak rzadkość. Zazwyczaj takie zawody odbywają się w bardziej dziewiczych warunkach, a trasa prowadzi terenowymi ścieżkami. Jak trenować biegi górskie? Trzeba być gotowym na bieganie po ubitej ziemi, błocie, trawie, szutrze, kamieniach czy skałach.
Biegi górskie - trening inny niż ten na co dzień
Każdy, kto porywa się na biegi górskie, plan treningowy powinien urozmaicić o kilka elementów. Kluczowa będzie wytrzymałość siłowa mięśni, które muszą być przygotowane na ekstremalny wysiłek na podbiegach. To cecha, która wyróżnia bieganie górskie - trening musi nas do tego przygotować.
Nie obejdzie się zatem bez jednostek treningowych w urozmaiconym terenie. To właśnie takie sprawdziany najlepiej przygotowują nas do tego, co czeka na trasie. Nie trzeba oczywiście codziennie biegać po górach, przygotowywać można się również w nizinnej okolicy. Wtedy warto znaleźć sobie nawet krótki, ale ostry podbieg, i regularnie tam bywać. Siłę nóg potrzebną do pokonywania wzniesień można jeszcze poprawić na siłowni.
Szczególne istotne jest jednak trenowanie zbiegów. Trzeba przyzwyczaić do tego nasze ciało - kluczowa nie jest tutaj siła, ale odpowiednia technika. Nogi powinno stawiać się nieco szerzej, stabilności dodają też lekko rozstawione ramiona, cały tułów musi być napięty. Takie umiejętności pozwala nabyć tylko trening w analogicznych warunkach. Z powyższych powodów istotny będzie trening całego ciała - warto wzmocnić szczególnie mięśnie pleców, na które na co dzień biegacze nie zwracają aż tak dużej uwagi.
Biegi górskie - jak zacząć trenować wytrzymałość?
Ważne będzie także zbudowanie wytrzymałości, bez której nikomu nie udają się biegi górskie. Jak trenować ten aspekt? Warto najpierw przyzwyczaić się do biegania jednostajnym tempem po płaskich ścieżkach, najlepiej pokrytych naturalną nawierzchnią. Potem stopniowo wydłużajmy takie wybiegania.
Nieodzowne będzie zaznajomienie się z pofalowanymi terenami. Warto wybrać się na górską wycieczkę i pokonać szlak szybkim marszem. Zyskamy wówczas obraz tego, co czeka nas w trakcie startu. Zwłaszcza przed debiutem w biegach górskich warto poznać trasę i zaplanować, jakim tempem będziemy pokonywać poszczególne jej fragmenty.
Do biegania w górach potrzebny jest niezawodny sprzęt, dlatego warto postawić na buty Salomon: https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_do_biegania_teren
Biegi górskie - buty do zadań specjalnych
Specyficzna i różnorodna nawierzchnia, z jaką spotkamy się na trasie, to kolejny wyróżnik, jaki posiadają biegi górskie. Jakie buty poradzą sobie zatem w takich warunkach? O ile nie czekają nas zawody w mieście, potrzebne będą buty Salomon Speedcross 4 lub inne obuwie trailowe. Takie modele są bardziej masywne niż klasyczne buty do biegania, zapewniając większą stabilność na nierównym podłożu. Ich większa waga jest związana z tym, że muszą być bardziej odporne na uderzenia i wykonane z wytrzymałych materiałów. Cechą charakterystyczną jest gumowy otok wokół palców oraz pięty - przykładem mogą być buty Salomon XA Pro 3D.
Przy wyborze butów trailowych trzeba jednak zwrócić baczną uwagę również na podeszwę. Powinna być przystosowana do biegania po zróżnicowanych nawierzchniach - wyróżnia ją bieżnik z dużą liczbą gęsto ułożonych wypustek. W przypadku biegu w błotnistych bądź śnieżnych warunkach bieżnik powinien być dodatkowo stosunkowo głęboki. Jeśli wiadomo, że większość trasy to kamienie lub skały, żłobienia w podeszwie mogą być płytsze. Ważna będzie także codzienna konserwacja butów do biegania w górach, które mogą mocno się brudzić.
Biegi górskie - sprzęt, który będzie niezbędny na trasie
Pisząc o tym, jak biegać w górach, nie można pominąć kwestii związanych z ubiorem oraz wyposażeniem, które powinien mieć ze sobą każdy, kto wybiera na miejsce startu bieg górski. Jak się przygotować do wyzwania pod tym kątem? W przypadku startów w długich biegach ultra lub zawodach w wysokich górach trzeba być przygotowanym na nagłe załamanie pogody i skokowy spadek energii. Dlatego warto stawiać na ubrania z materiałów termoaktywnych, które przy wysiłku dobrze odprowadzą wilgoć i nie będą oziębiać ciała, kiedy nagle się ochłodzi. W przeciwieństwie do biegów ulicznych, obowiązkowym wyposażeniem jest też lekka biegowa kurtka.
By poradzić sobie z nieprzewidzianymi sytuacjami na trasie trzeba zabrać ze sobą specjalny plecak lub pas biegowy. Powinny się w nim znaleźć żele i batony energetyczne, a także butelka z napojem. Nie zapomnijmy też o zapakowaniu folii termicznej, która pomoże w krytycznym momencie utrzymać ciepłotę ciała. Musi się też znaleźć miejsce na telefon i powerbank. W przypadku górskich maratonów do obowiązkowego wyposażenia dochodzą podstawowe środki opatrunkowe.
Dodatkowym zabezpieczeniem dla Twoich mięśni w górach mogą być opaski kompresyjne. Poznaj zasady ich działania w następnym artykule: https://megaoutdoor.pl/opaski-kompresyjne-do-biegania-czy-warto