Bieganie to najprostsza ze sportowych aktywności. W końcu już nasi praprzodkowie biegali po lasach w poszukiwaniu pożywienia bądź schronienia. Wydaje się zatem, że wystarczą odpowiednie buty sportowe Salomon i można wyruszać w trasę.
By jednak biegać bezpiecznie, trzeba pamiętać również o kilku innych kwestiach. Nie chodzi tylko o termoaktywne koszulki Salomon, skarpety do biegania czy inne akcesoria. Konieczna jest również odpowiednia rozgrzewka, ale także regeneracja po bieganiu. O ile o tej pierwszej większość z nas pamięta, o tyle o tej drugiej niekoniecznie. Tymczasem kilka prostych zabiegów może znacznie ją przyspieszyć.
Regeneracja po bieganiu - dlaczego jest tak ważna?
Najważniejszym celem regeneracji po treningu jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dla naszego organizmu długi bieg jest ekstremalnym wysiłkiem - zwłaszcza że podejmujemy go jedynie od czasu do czasu. Ale nawet przy regularnych, krótkich przebieżkach nie powinniśmy o tym zapominać. Regeneracja kolan po bieganiu, dbanie o stawy skokowe i mięśnie - przede wszystkim nóg - pomogą nam cieszyć się pełnym zdrowiem. Na przykład w mięśniach w czasie biegania powstają mikrouszkodzenia, które regenerujący się odpowiednio organizm jest w stanie samodzielnie naprawić.
Pomijanie etapu regeneracji może pogorszyć również ogólny stan zdrowia biegającej osoby. Przemęczony organizm nie będzie pracować w odpowiedni sposób. To dotyczy zresztą również innych dyscyplin sportu.
Trzecim ważnym czynnikiem, który powinien nas skłonić do dbania o regenerację, jest jej pozytywny wpływ na formę i poprawę osiągnięć. To właśnie w czasie regeneracji i wypoczynku nasza dyspozycja się poprawia. Dobrze zregenerowany biegacz szybciej zobaczy efekty treningów. Pełna regeneracja świetnie wpływa na wyniki sportowców zwłaszcza wtedy, gdy trenują szczególnie ciężko.
Najlepsze sposoby na regenerację po bieganiu
Szybka regeneracja po bieganiu powinna rozpocząć się tuż po tym, gdy wyłączymy zwolnimy i wyłączymy zegarek lub aplikację do biegania. Jej pierwszym elementem jest bowiem odpowiednie zakończenie treningu. Specjaliści nazywają tę fazę schłodzeniem organizmu.
Na czym polega? Przede wszystkim na stopniowym zmniejszaniu wysiłku. Lepiej nie zatrzymywać się gwałtownie, a po prostu obniżyć tempo do truchtu. Później zaś przejść do marszu i przespacerować w ten sposób kilka minut. A dopiero potem wyłączyć zegarek do ćwiczeń.
Dzięki temu mięśnie zaczynają odpoczywać, jednocześnie jednak lepiej radzą sobie z wyprodukowanym w czasie wysiłku kwasem mlekowym. Na koniec przyda się jeszcze kilka minut z ćwiczeniami rozciągającymi, które pomogą nie tylko naszym mięśniom, ale również stawom. Nawet najlepsze buty do biegania Salomon męskie nie pomogą nam uchronić się przed kontuzjami, jeśli nie będziemy regularnie się rozciągać.
Najlepsze sposoby regeneracji po treningu? Wyciszenie i sen
Co kojarzy Ci się z hasłem “regeneracja po bieganiu”? Suplementy diety, specjalne specyfiki, wyrafinowane ćwiczenia nóg? To wszystko może pomóc, ale efektów nie będzie bez odpowiedniego wypoczynku.
Jego pierwszą fazą powinno być wyciszenie po bieganiu. Opisane wyżej schłodzenie organizmu zapewni je naszym mięśniom i reszcie ciała. Zadbać powinniśmy jednak również o ducha. Po bieganiu powinniśmy znaleźć 20-30 minut na odprężenie i uspokojenie głowy. Niektórzy sięgają po książkę, inni po muzykę, część biegaczy nawet medytuje. Ważne, by znaleźć czas dla siebie bezpośrednio po treningu.
Jeszcze bardziej istotna jest jednak odpowiednia “dawka” snu. To właśnie dzięki niemu nasz organizm najlepiej się regeneruje. Najważniejsze jest to, by pamiętać o odpowiedniej liczbie przespanych godzin w ciągu doby. Dorosłe osoby powinny spać do 9 godzin. Aż tyle snu przyda się zwłaszcza w czasie ciężkich treningów. 7 godzin to absolutne minimum.
Brak snu odbija się na naszej formie, a przy ciężkich treningach szybko zaczną się też problemy z samopoczuciem i zdrowiem. Oprócz odpowiedniej liczby przespanych godzin dobrym pomysłem jest dodatkowa drzemka po treningu. Jeśli tylko mamy taką możliwość, najlepiej po zejściu z trasy położyć się na około pół godziny.
Sposoby na regenerację mięśni - odpowiednie odżywianie
Zapewne słyszałeś o diecie dla biegaczy, ale czy wiesz, że odpowiednio skomponowany jadłospis może wydatnie pomóc również w regeneracji organizmu? Efekty dobrze dobranej diety mogą być równie spektakularne jak w przypadku prawidłowego wysypiania się.
Tuż po treningu, do 15 minut od jego zakończenia, powinniśmy uzupełnić zapasy energii w organizmie. By to zrobić należy sięgnąć po łatwo przyswajalne węglowodany. Eksperci przekonują, że najlepiej spożyć po bieganiu gram węglowodanów na każdy kilogram naszego ciała. Świetnie sprawdzą się batony i żele sportowe, a także napoje izotoniczne - również te naturalne, na bazie miodu i cytryny.
W ciągu kolejnych dwóch godzin warto zjeść posiłek złożony z węglowodanów, które nasz organizm będzie wolniej przyswajał. Do takich produktów należą przede wszystkim pokarmy pełnoziarniste, a także ryż, kasza, żytnie makarony i płatki owsiane.
O prawidłowe odżywianie i nawodnienie warto dbać już na trasie, najlepiej z pasem biegowym - znajdziesz je na https://megaoutdoor.pl/pasy_biodrowe_salomon
Prawidłowe nawadnianie organizmu
Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Bez tego długi trening może skończyć się dramatycznymi problemami ze zdrowiem. Pod kątem regeneracji ważne jest to, by uzupełnić płyny tuż po zakończeniu biegania. Najlepiej w niedługim czasie wypić przynajmniej litr wody. Należy robić to powoli, niewielkimi łykami.
W czasie intensywnych treningów straty wody są jednak tak duże, że przekładają się na spadki masy ciała. W czasie maratonów amatorzy czasami tracą aż trzy kilogramy. Nawet jeśli nie mamy w planach takich wyzwań, dobrze jest zważyć się przed i po bieganiu. Każdy stracony kilogram ciała w ciągu doby powinniśmy zastąpić około 1,5 litra wody.
Regeneracja po bieganiu z wykorzystaniem niskich temperatur
Zbawienny wpływ na regenerację organizmu ma również zimno. W niskich temperaturach szybciej dojdą do siebie mięśnie nóg. Część biegaczy, zwłaszcza tych na bardziej zaawansowanym poziomie, po treningach bierze więc zimne prysznice lub na kilka minut zanurza się do pasa w wannie z zimną wodą.
Alternatywą jest rozmasowywanie nóg lodem lub profesjonalna krioterapia. Świetnie sprawdzi się zwłaszcza po zakończeniu fazy intensywnych treningów.
Masaż sposobem na dodatkową regenerację
W regeneracji mięśni nóg z pewnością pomogą także inne rodzaje masażu, nie tylko lodem. Większość biegaczy decyduje się na automasaż bolących mięśni. Dobrze sprawdza się również ich rolowanie na specjalnych wałkach. Dzięki naciskowi mięśnie są dodatkowo stymulowane, co sprawia, że absorbują więcej substancji odżywczych oraz wody.
Do masażu można również wykorzystać specjalne maty z kolcami. Najskuteczniejsze są wizyty u fizjoterapeuty, który dokładnie rozmasuje nasze nogi. Warto raz na jakiś czas zdecydować się na taki wydatek. Regularne masaże znacznie przyspieszają jednak regenerację.