Regularne treningi biegowe to wyzwanie. Nie chodzi jedynie o kwestię fizyczną i to, jak na taki rodzaj wysiłku reaguje nasz organizm. Być może jeszcze trudniejsze jest systematyczne mobilizowanie się do wybiegnięcia na trasę bez względu na okoliczności - zmęczenie, gorszy dzień w pracy czy niesprzyjająca pogoda.
Nic więc dziwnego, że wielu z nas dopada kryzys i na pewien czas rezygnujemy z biegania. Nieraz powodem są trudne sytuacje w życiu, które wymagają skupienia na nich całej uwagi. Czasową rezygnację z biegania często wymuszają również problemy zdrowotne, choroby i kontuzje.
Jeśli przerwa trwała krótko, zwykle z powrotem do biegania nie ma problemów. Gorzej przedstawia się sytuacja przy długiej pauzie. Wtedy wznowienie treningów powinno być przemyślane. Jak wrócić do biegania po długiej przerwie? Poznaj pięć porad, które Ci to ułatwią.
1 Sprawdź swój sprzęt biegowy
Powrót do biegania po przerwie nigdy nie jest łatwy. W zależności od tego, co robiłeś w tym czasie i jak długo trwała pauza, może być też mniej lub bardziej bezpieczny. W ograniczeniu ryzyka pomoże odpowiedni sprzęt. To zresztą również ważny bodziec motywacyjny.
Przed wznowieniem treningów warto więc skompletować pełen zestaw treningowy. Zacznijmy od sprawdzenia, w jakim stanie są ubrania oraz buty sportowe Salomon do biegania, w których trenowaliśmy wcześniej. Zwłaszcza w przypadku obuwia może się okazać, że przez kilka miesięcy bez odpowiedniej pielęgnacji straciły sporo ze swoich walorów.
Stanie się tak zwłaszcza wówczas, gdy przerwa nie była planowana i po prostu rzuciliśmy brudne buty w kąt czy schowaliśmy głęboko do szafy. W takim przypadku mogą być w złym stanie.
Zweryfikuj więc, jak wyglądają. Zwróć szczególną uwagę na amortyzację. Jeśli w czasie przerwy od biegania zdarzyło Ci się przytyć o kilka kilogramów, ten element będzie szczególnie ważny. Być może będziesz też po prostu potrzebować grubszej podeszwy i większego zabezpieczenia dla stawów.
Oprócz obuwia potrzebne będą termoaktywne ubrania do biegania oraz bielizna. Warto zdecydować się na nowy komplet. Zakup ubrań pomoże Ci się zmobilizować. Poza tym, jeśli wydasz trochę pieniędzy na nowy sprzęt, zwyczajnie żal będzie Ci z niego nie korzystać.
2 Znajdź motywację i cel
A powrót do biegania po długiej przerwie bez odpowiedniego nastawienia jest niemal niemożliwy. Psychika odgrywa w tym przypadku niezwykle ważną rolę. Choć bywa niedoceniana, to właśnie ona często jest istotniejsza od możliwości fizycznych i formy, jaką prezentuje nasz organizm po przerwie od treningów.
Nie każdy jest w stanie po prostu, jak gdyby nigdy nic, po pół roku znów wybiec na dobrze znaną trasę. Czasami potrzeba dodatkowych bodźców. W takim wypadku warto spróbować biegania w nowym otoczeniu. Pierwsze treningi można też połączyć z wycieczką i spróbować biegania na łonie natury. Bieganie w górach? Czemu nie! Zaopatrz się tylko w buty Salomon Gore Tex i ruszaj na trasę.
Na motywację do biegania świetnie wpływają również treningi w grupach. Możesz zapisać się do klubu biegowego albo po prostu umówić na regularne wybiegania ze znajomymi. Wtedy trudniej będzie Ci zrezygnować ze starań o powrót do formy nawet wtedy, gdy pierwsze treningi okażą się dla Ciebie bolesne.
Dobrym sposobem na mobilizację jest również wyznaczenie sobie konkretnego celu. Może to być zrzucenie kilku kilogramów czy chęć wymodelowania sylwetki przed wakacjami. Ale równie dobrze możesz połączyć przyjemne z pożytecznym. I za cel postawić sobie start w biegu charytatywnym.
Dobrą motywacją mogą być nowe buty do biegania. Wybierz model dla siebie: https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_do_biegania_miasto
3 Powoli zwiększaj obciążenia
Jak wrócić do biegania po długiej przerwie? Z pewnością z umiarem. Na pierwszych treningach po powrocie nie możesz zbytnio się forsować. Po pierwsze, szybka zadyszka jeszcze szybciej zabije w Tobie zapał do treningów. Po drugie, to niebezpieczne dla Twojego zdrowia.
Najlepsza będzie metoda małych kroków. Jeśli Twoja przerwa była bardzo długa i trwała kilka miesięcy, na początek najlepiej sprawdzą się marszobiegi. Dopiero potem stopniowo zwiększaj prędkość na trasie.
W pierwszych dniach po powrocie do treningów nie należy zbliżać się do granic swoich możliwości. Przy zejściu z trasy powinno Ci towarzyszyć poczucie, że mógłbyś jeszcze trochę pobiegać. Najlepiej zacząć od biegów na 50 procent swoich możliwości.
Obciążenia i dystans powiększaj stopniowo, a zapewnisz sobie płynny o bezpieczny powrót do biegania. Plan treningowy powinien być przemyślany i zawierać w sobie czas na regenerację. Codzienne, wyczerpujące treningi po długiej przerwie zdecydowanie nie są dobrym pomysłem.
4 Nie porównuj się z wynikami sprzed przerwy
W czasie przerwy od biegania tracimy formę w różny sposób. Wiele zależy od tego, czym była spowodowana pauza i na jakie aktywności pozwalaliśmy sobie w jej trakcie. Kilka dni przerwy w treningach niemal nie wpływa na naszą formę. Nawet jeśli nie biegaliśmy przez kilka tygodni, ale mieliśmy czas na treningi uzupełniające, spadek formy będzie wynosić zaledwie kilka procent.
Gorzej będzie przy dłuższych przerwach, w czasie których zupełnie nie dbaliśmy o formę. W każdym przypadku jednak powrót do biegania nie powinien dopingować nas do porównywania się z rezultatami sprzed przerwy. Co prawda sportowcye mają tzw. pamięć mięśniową, dzięki czemu szybciej wracają do formy. Wyniki i możliwości po pauzie zawsze będą jednak gorsze od tych przy regularnych treningach. To zupełnie normalne.
Paniczne porównywanie czasów i dążenie do jak najszybszej poprawy wydolności będą Twoim przeciwnikiem. W ten sposób nałożysz na siebie negatywną presję. A ta nigdy nie pomaga.
5 Kontroluj zdrowie i sposób odżywiania
Jeżeli Twoja przerwa była spowodowana kontuzją lub chorobą, przed powrotem do biegania musisz się upewnić, że stan Twojego zdrowia już na to pozwala. Zawsze, gdy przerwa trwała dłużej niż miesiąc czy dwa, jeszcze przed wznowieniem treningów warto wykonać kompleksowe badania, m.in. krwi oraz EKG spoczynkowe.
Już w trakcie powrotu do biegania, zwłaszcza w pierwszych dniach, kontroluj swoje tętno. Kiedy ustabilizuje się na odpowiednim poziomie, możesz zacząć zwiększać obciążenia. Do tego uważnie obserwuj organizm.
Jeśli zauważysz niepokojące sygnały, zmniejsz obciążenia lub udaj się do lekarza. Bez względu na to, jak się czujesz w czasie treningów, po dwóch miesiącach od ich wznowienia powtórz badania moczu i krwi.
Pamiętaj również o racjonalnym odżywianiu. Powrót do treningów nie może wiązać się z radykalną zmianą diety. Również w tym przypadku trzeba powoli wracać do dawnych przyzwyczajeń. Powrót do biegania jest dla Twojego organizmu wyzwaniem. Będziesz potrzebować sporych pokładów energii. Na początek zrezygnuj z niezdrowych przekąsek i tłustych dań bezpośrednio przed treningiem.