Dlaczego bieganie w terenie i po asfalcie podbija Polskę? Bo jest jedną z najprostszych, najbardziej naturalnych aktywności fizycznych. Biegać można wszędzie i niekoniecznie jest do tego potrzebny specjalistyczny ubiór czy sprzęt. Przydadzą się oczywiście wygodne buty czy termoaktywna koszulka, ale niektórzy radzą sobie i bez tego. Mimo wszystko nie każdy jednak jest w stanie regularnie trenować bieganie. Przyczyny mogą być różne - od stanu zdrowia, przez wiek, po słabą kondycję. Dla wszystkich, którzy mają problemy z regularnym bieganiem, rozwiązaniem mogą być jednak marszobiegi. Ten z pozoru lżejszy tryb treningu również niesie ze sobą wiele zalet, ze spalaniem kalorii i pomocą w kształtowaniu sylwetki włącznie.
Na czym polegają marszobiegi?
Zasady marszobiegów są proste i kryją się w rozwinięciu ich nazwy. To odcinki marszu przeplatanego biegiem lub odwrotnie - biegu przeplatanego marszem. Charakterystyka zależy od konkretnego planu treningowego i kondycji. Im lepsza forma, tym większy dystans można pokonywać biegiem. Dla wielu osób z czasem marszobieg staje się wstępem do pełnego biegania.
W czasie marszobiegów, bez względu na ich intensywność, należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej sylwetki. Większą uwagę trzeba na to zwracać w czasie marszu. Powinno się bowiem wówczas utrzymywać sylwetkę biegową. Co to oznacza? Przede wszystkim nie zapominać o odpowiedniej pracy rękami. Powinny być ugięte tak, jak w czasie biegu. Do tego dochodzi odpowiednie tempo marszu. Jeśli będzie to powolny spacer, trening nie przyniesie owoców. Chód powinien być dynamiczny i rytmiczny.
Warto także pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie i napiętych mięśniach pośladków oraz brzucha. Pomysłem sprawdzonym przez wielu jest utrzymywanie tętna na stałym poziomie i unikanie przesadnej zadyszki. W tym drugim celu pomoże wdychanie powietrza nosem i wypuszczanie ustami.
Idealne buty do maszerowania i biegania znajdziesz na megaoutdoor: https://megaoutdoor.pl/buty_salomon_do_biegania_miasto
Jakie są główne zalety marszobiegów?
Już na pierwszy rzut oka łatwo zgadnąć, że marszobiegi są mniej intensywne od klasycznego biegania. Mimo to ich regularny trening przynosi organizmowi wiele korzyści. Taki wysiłek można bowiem śmiało uznać za odmianę interwałów, szczególnie cenionych przez trenerów. Okresowe zwiększanie wysiłku pomaga bardziej efektywnie spalać kalorie. Dobrze rozłożony plan treningowy marszobiegów może więc pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Marszobiegi z pewnością można również uznać za efektywny trening wytrzymałościowy. Wykonywanie ich w szybkim tempie przygotowuje organizm do większego wysiłku. Jednocześnie jest to sposób na realizację ambitniejszych założeń treningowych. W przypadku biegu często problemem nie do przeskoczenia staje się zadyszka. Przy marszobiegu można jej z powodzeniem uniknąć, co pozwala na lepsze osiągnięcia.
Marszobiegi są również aktywnością bezpieczniejszą dla naszego organizmu niż bieganie. Wysiłek jest w nich bardziej rozłożony, przeciążenia organizmu mniejsze - wystarczy odpowiednio dobrać proporcje biegu i marszu. Dzięki temu marszobiegi niosą ze sobą znacznie mniejsze ryzyko kontuzji. Chodzi przede wszystkim o mniejsze obciążenia mięśni i stawów, które przy ciągłym biegu bywają wystawione na poważną próbę. Maleje także ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych, które bywają ryzykiem podejmowania zbyt dużych obciążeń biegowych.
Do zalet marszobiegów warto dopisać także fakt, że jest to niewątpliwie trening przyjemniejszy niż klasyczne bieganie. A przynajmniej dzieje się tak w przypadku mniej wysportowanych osób. W ten sposób można bowiem spalać kalorie bez podejmowania wysiłku, który przekracza nasze możliwości. To aktywność, która nie będzie niosła ze sobą bólu, nie będzie się jej odczuwać przez trzy kolejne dni. A jednocześnie będzie to satysfakcjonujące doznanie, znacznie ciekawsze niż zwykła przechadzka.
Kto powinien trenować marszobiegi?
Marszobiegi będą dobrym wyborem dla całkiem sporej grupy osób. Często służą za trening wprowadzający do właściwego biegania. Początkujące osoby często łatwo się zniechęcają, gdyż bieganie jest dla nich dużym wysiłkiem. Trenowanie marszobiegów pozwoli im przygotować organizm do podejmowania większego wysiłku - stopniowe zwiększanie obciążeń przeradza się w końcu w klasyczny bieg. A dzięki marsozbiegom po drodze unika się przemęczenia stawów oraz bólu mięśni.
Marszobiegi są także aktywnością polecaną osobom o bardzo słabej kondycji, które nie są w stanie biegać dłużej niż tylko przez chwilę. Mogą je trenować nawet osoby starsze, a także kobiety w ciąży i po urodzeniu dziecka. Dla wielu osób marszobiegi są treningiem pozwalającym na odbudowę formy po długotrwałych kontuzjach bądź końcowym etapem rehabilitacji - dotyczy to nawet profesjonalnych biegaczy.
Ci ostatni również czasami korzystają z elementów marszobiegu. Dzieje się tak w czasie biegów górskich, gdy szybki marsz staje się bardziej efektywny na podbiegach, a także w biegach ultramaratońskich. Wysiłek jest tam tak duży, że muszą się w końcu pojawić przerwy w biegu. W takich przypadkach najlepiej utrzymać tętno na dość wysokim poziomie właśnie rytmicznym, sprężystym chodem.
Trening marszobiegów powinny rozważyć również osoby otyłe. W ich przypadku bieganie może wiązać się z dużymi obciążeniami i poważnymi problemami. Proces odchudzania warto więc rozpocząć od marszobiegów, które również spalają kalorie, a jednocześnie będą stanowić podbudowę pod bardziej intensywne aktywności.
Jak zaplanować trening z wykorzystaniem marszobiegu?
Wyznacznikiem efektywności i skuteczności marszobiegów będzie umiejętne ułożenie planu treningowego. Osoby o słabej kondycji, a także te wracające do aktywności po długich kontuzjach, powinny na początku decydować się jedynie na przebieganie krótkich fragmentów trasy. Wówczas po 2-3 minutach biegu następuje 6-7 minut marszu. Taki początek będzie delikatnym wprowadzeniem organizmu w etap większego wysiłku.
Osoby o niezłej kondycji mogą zacząć treningi od trzech serii biegu i marszu o równoważnych proporcjach, na przykład po 4 minuty. Z czasem warto wydłużać czas biegu i skracać etap marszu - dobrym pomysłem będzie 5 minut zwiększonego wysiłku i minuta spokojniejszego tempa. Dalsze postępy zależą już od nas, ale warto po prostu zwiększać etap biegu, bez przedłużania wysiłku. Jeśli dojdziemy do momentu, w którym jesteśmy w stanie biegać 20 minut bez żadnej przerwy, warto rozważyć zmianę charakteru treningu na wyłącznie biegowy.
Nie każdy ma jednak takie ambicje i jest w stanie osiągnąć taki efekt. Bez względu na zamiary, warto pamiętać, że obowiązkowym elementem treningu pozostaje rozgrzewka. Warto poświęcić na nią przynajmniej 10 minut, Organizm podziękuje nam też za kilka minut marszu na końcu treningu, zwłaszcza jeśli połączymy go z rozciąganiem wszystkich partii nóg.