Aktywność to wyzwanie dla kolan. Przy każdym kroku wywierasz na swoje stawy kolanowe nacisk - tylko regeneracja i roztropny styl życia pozwalają Twojemu organizmowi na sprawne dochodzenie do siebie po kolejnej wyprawie oraz treningu. Zacznij skrupulatnie wzmacniać kolana, a unikniesz bólu i kontuzji wywołanych wysiłkiem fizycznym.
Jak sprawić, by, Twoje nogi były gotowe na wszystkie zaplanowane przygody? Przeczytaj, jak wzmocnić kolana oraz poznaj najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie kolan, a nic nie powstrzyma Cię przed realizacją założonych celów.
Jak wzmocnić kolano? Zadbaj o dietę
Kolana aktywnych fizycznie potrzebują odżywienia. Na kondycję kolan pozytywnie wpływa wysoka podaż witaminy C, witaminy D, kwasów omega-3 i białka.
Witamina C służy organizmowi do produkcji kolagenu - białka budującego chrząstki stawowe. Witamina D oraz kwasy omega-3 hamują stany zapalne, a dzięki temu stawy mogą się szybko regenerować. Z kolei białko pozyskiwane z jedzenia buduje wszystkie tkanki w ciele człowieka - także tkankę łączną, z której składają się stawy.
Jak wzmocnić kolana? Sięgaj po warzywa i owoce, bo to najlepsze źródła witaminy C. Witaminę D możesz pozyskać dzięki przebywaniu na słońcu oraz suplementacji. Kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich i olejach roślinnych (szczególnie w oleju lnianym). Najlepszymi źródłami białka są natomiast mięsa, nabiał, jajka i rośliny strączkowe.
Oprzyj swoja dietę na pełnowartościowych produktach spożywczych. Jedz różnorodnie, zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. W ten sposób, Twoim kolanom nie zabraknie materiału budulcowego, a neutralizacja stanów zapalnych pozwoli im w przyjaznych warunkach goić uszkodzenia wywołane aktywnością fizyczną.
Dieta bogata w kolagen
Dodatkowa metoda na to, jak wzmocnić kolano, to włączenie do diety produktów bogatych w naturalny kolagen. Kolagen to takie samo białko, jakie znajduje się w Twojej chrząstce stawowej. Organizm jest w stanie produkować je z każdego rodzaju białka, ale dostarczając gotowego kolagenu, oszczędzasz mu pracy.
Jak wzmocnić kolana? Często jedz domowe galaretki na naturalnej żelatynie. Niestety, w gotowych galaretkach ze sklepu żelatyny jest za mało, by zdołała wesprzeć organizm. Pozwalaj sobie na golonki, kurze łapki, salceson oraz podroby.
Jeżeli w Twojej diecie brakuje produktów zawierających kolagen, rozważ suplementację. W aptekach dostaniesz specjalistyczne preparaty dedykowane kolanom. Przed zakupem, skonsultuj się z lekarzem w celu zalecenia odpowiedniego dla Ciebie środka.
Farmaceutyki z kolagenem warto przyjmować profilaktycznie szczególnie po 50 roku życia. W dojrzałym wieku naturalna produkcja kolagenu zwalnia. Z tego względu, suplementacja szczególnie pomaga stawom pozostać w dobrej formie.
Jak wzmocnić kolana? Waga w normie
Nacisk wywierany na kolana możesz zmniejszyć dzięki redukcji wagi. Osoby z masą ciała w normie są znacznie mniej narażone na przeciążenia stawów kolanowych, niż cierpiące na nadwagę i otyłość. Każdy kilogram mniej na wadze zdejmuje z kolan dotkliwe obciążenie.
Jak wzmocnić kolana, kiedy na co dzień dźwigasz ciężkie przedmioty? Na ten czynnik muszą zwrócić uwagę szczególnie osoby pracujące fizycznie. Wypracuj prawidłową postawę przy podnoszeniu ciężaru. Nigdy nie rób tego na prostych nogach. Podczas unoszenia obciążenia, unikaj gwałtownych ruchów i skrętów.
Jeżeli niesiesz ciężar w dwóch rękach (np. taszcząc zakupy lub bagaże), zwróć uwagę, by ciężar był w obu rękach rozłożony w miarę równomiernie. Staraj się jak najszybciej odstawić go na zaplanowane miejsce, by nie wywoływać przedłużonego nacisku na chrząstki stawowe.
Kiedy jesteś narażony na przeciążenia kolan w wyniku częstego dźwigania, warto zainwestować w stabilizator. To sprzęt medyczny, który częściowo odciąża stawy kolanowe. Przed zakupem stabilizatora skonsultuj się z ortopedą - lekarz zaleci Ci odpowiedni rodzaj takiej opaski.
Jak wzmocnić kolana? Dobre obuwie i odpoczynek
Obuwie to jedna z podstaw dbania o układ ruchu. Unikaj butów na obcasie - podwyższenie powoduje ciągłe zgięcie stawu kolanowego, a to prowadzi do przeciążeń w obrębie rzepki. Twoje codzienne obuwie powinno mieć płaską, miękką podeszwę.
Nawet jeśli nosisz właśnie takie obuwie, dawaj swoim kolanom możliwość odpoczynku. W pracy stojącej, korzystaj z każdej okazji, by usiąść. Po powrocie do domu wykonaj ćwiczenia rozciągające oraz rolowanie mięśni. Dziki nim usprawnisz regenerację, w tym mięśni odpowiedzialnych za ruchomość kolan.
Ćwiczenia na wzmocnienie kolana - 5 najlepszych
O kondycję nóg możesz zadbać wykonując specjalne ćwiczenia na wzmocnienie kolan. Służą one zwiększeniu wytrzymałości więzadeł i mięśni, okalających staw kolanowy.
Prostowanie nóg na siedząco:
- Usiądź prosto na krześle.
- Napnij mięśnie lewego uda.
- Unieś nogę przed sobą. Wyprostuj ją tak, by była położone równolegle do podłogi.
- Wytrzymaj z wyprostowaną w powietrzu nogą przynajmniej 15 sekund.
- Zmień nogę. Wykonaj po 3 powtórzenia na każdą.
Przysiad przy ścianie:
- Oprzyj się plecami i pośladkami o ścianę.
- Powoli zjeżdżaj ciałem po ścianie, aż uda będą znajdować się równolegle do podłogi.
- Utrzymuj napięte mięśnie nóg.
- Pilnuj, by kolana przez cały czas kierowały się na zewnątrz (to najważniejsze!)
- Pozostań w pozycji przysiadu minimum 15 sekund.
Ściskanie piłki kolanami:
- Połóż się na plecach.
- Unieś uda i biodra.
- Włóż między kolana piłkę (opcjonalnie - zwinięty ręcznik, zawiązana reklamówka z ubraniami, gruba poduszka).
- Za pomocą kolan ściskaj piłkę przez przynajmniej 15 sekund.
- Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pomiędzy powtórzeniami zrób 5 sekund przerwy.
Prostowanie nóg na leżąco:
- Połóż się na plecach.
- Zadrzyj palce stóp.
- Lewą nogę zegnij, tak by stabilnie oprzeć stopę o podłoże
- Prawą nogę trzymaj wyprostowaną. Unieś ją najwyżej jak zdołasz.
- Wytrzymaj w uniesieniu przez minimum 15 sekund.
- Zamień nogi. Wykonaj po 3 powtórzenia na każdą.
Przysiad na jednej nodze:
- Stań wyprostowany. Miej przed sobą coś o co możesz się oprzeć w razie utraty równowagi (np. sofę, ścianę, biurko).
- Stań na lewej nodze. Prawą lekko ugnij i odprowadź do tyłu.
- Stojąc na jednej nodze spróbuj zejść jak najniżej do przysiadu.
- Wykonaj po 10 przysiadów na każdą nogę
Ćwiczenia na wzmocnienie kolana - uwagi
Wskazane ćwiczenia na wzmocnienie kolan wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu. Są tak lekkie, że bez problemu możesz je robić nawet codziennie.
Podczas wykonywania powtórzeń, przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni ud. To właśnie uda wykonują największa pracę, gdy robisz ćwiczenia na wzmocnienie kolana. Staw kolanowy nie jest oczywiście mięśniem, ale muskuły udowe mają za zadanie osłanianie go i odciążanie podczas wszystkich codziennych czynności.